Quer mudar um hábito permanentemente? Faça essas 7 coisas
Hábitos

Quer mudar um hábito permanentemente? Faça essas 7 coisas

É preciso compromisso para alcançar qualquer coisa significativa na vida. Você é imparável quando mostra um compromisso sério para alcançar seus objetivos, mas alguns hábitos têm a capacidade de impedir o compromisso de maneiras sérias. No entanto, hábitos positivos podem fazer exatamente o oposto e devem ser desenvolvidos tanto quanto possível.

Seus hábitos são o combustível para o desempenho máximo. Eles também determinam o estado de sua paz interior e prosperidade geral. Livrar-se de hábitos negativos e desenvolver novos e positivos diminuirá seu estresse, aumentará a produtividade e o ajudará a levar uma vida mais saudável e bem-sucedida.

Índice

  1. Como mudar um hábito permanentemente
  2. Quanto tempo leva para mudar um hábito?
  3. Conclusão
  4. Mais dicas sobre como mudar um hábito

    Como mudar um hábito permanentemente

Para mudar um hábito permanentemente, você deve se concentrar no processo necessário para alcançar os resultados desejados. Se você se concentrar neste processo e nas etapas compartilhadas a seguir, poderá quebrar os maus hábitos, começar os positivos e alcançar seus objetivos.

1. Identifique hábitos que você deseja mudar

Não é suficiente ter alguns comportamentos ruins. Você também deve compreender o processo e o que é necessário para mudar esses hábitos permanentemente. Não é de admirar que Robert Taibbi, um assistente social clínico certificado, afirme que:

“Você precisa preparar o processo de quebra de hábito pensando em termos de comportamentos específicos e factíveis - como não largar os sapatos na sala de estar mas colocá-los em seu armário ... Faça uma busca detalhada no concreto. ”[1]

A especificidade é a chave aqui. Identificar hábitos específicos em vez de comportamentos gerais o ajudará a trabalhar mais rapidamente em direção à mudança, permitindo que você atinja sua meta em vez de perder tempo.

2. Pague uma multa por cada mau hábito

As multas podem aumentar e podem doer. Pagar US $ 5 por um maço de cigarros pode não parecer uma multa imediatamente, mas mudar sua mentalidade pode ajudá-lo a ver como uma punição gastar esse dinheiro se você fizer um plano para aplicá-lo em outra coisa.

Some essas multas e veja quanto custariam ao longo da vida. [2] Isso pode ajudá-lo a começar a visualizar todas as outras coisas que você pode fazer com esse dinheiro.

Pagar uma multa auto-imposta é uma das maneiras de tornar dolorosos os maus hábitos . Talvez, se você estiver disposto a pagar uma taxa mensal de US $ 25 por um cartão de crédito, possa multar a si mesmo de US $ 10 a US $ 15 em casa por hábitos que não consegue quebrar. Você também pode solicitar que um parceiro de responsabilidade cobre quando você cometer um deslize.

3. Encontre os seus gatilhos

Na maioria das vezes, os maus hábitos são alimentados pelo estresse e pelo tédio. Localizar a causa raiz pode ajudá-lo a mudar um hábito ou substituir um mau por algo bom. [3]

Por exemplo, se você tem o hábito de comer junk food quando está estressado, aprenda a reconhecer quando seu estresse está começando a desencadear esse hábito. Em seguida, tente substituí-lo por um hábito positivo, como praticar meditação, caminhar ou fazer algumas posturas de ioga.

4. Comece fazendo pequenas alterações

Leva tempo e também um esforço concentrado para formar novos hábitos. Certamente não é um assunto simples. Você não deve esperar quebrar um mau hábito durante a noite. Você precisa exercitar a paciência e se concentrar em dar passos pequenos e claros.

Por exemplo, você pode reduzir a ingestão de açúcar usando leite com baixo teor de gordura em vez de creme ao fazer o café. Um ajuste dramático, como evitar completamente o açúcar, pode não funcionar, mas passos pequenos e significativos produzirão resultados.

5. Pratique a atenção plena

A meditação ou prática consciente cria uma consciência do que está acontecendo e por quê. Trata-se de ver o impacto da busca de hábitos negativos.

Os hábitos são formados no córtex pré-frontal do cérebro. Esta pequena região é responsável por que o hábito é ativado em um determinado momento. Neurocientistas do MIT descobriram que, embora os hábitos possam ter uma raiz mais profunda no cérebro, o centro de planejamento do cérebro tem o que é necessário para desligar esses hábitos. [4]

A prática da atenção plena pode ativar o córtex pré-frontal que é responsável pelo planejamento, tomada de decisão e concentração. Também pode diminuir a amígdala certa responsável pelo medo, bem como as emoções negativas. É como praticar uma habilidade, como tocar piano. Quanto mais você joga, melhor você se torna.

De acordo com Judson Brewer em sua Ted Talk, [5] seu cérebro segue uma rotina - gatilho, comportamento e recompensa. ”

Por exemplo, fumar pode ajudá-lo a superar um incidente, você continua a se envolver no comportamento porque ajuda a aliviar o estresse, mas seu corpo recebe a recompensa de prazer e alívio.

Brewer descobriu que ser curioso e atento ajudou alguns dos participantes de seu estudo a perceber que fumar tem gosto e cheiro nojento. O córtex pré-frontal entende as implicações dos maus hábitos, mas essa região fica offline quando você está tenso.

Com atenção plena, você pode ativar esta região para ajudá-lo a identificar os gatilhos, avaliar os maus hábitos e adotar os bons.

6. Mude seu ambiente

Você não pode mudar um hábito permanentemente ficando em um ambiente que nutra o hábito.

Os hábitos incluem três partes:

Uma sugestão solicita que seu cérebro siga uma rotina e. Isso é seguido pelo desempenho real e a recompensa que vem por seguir a rotina.

Se você andar na rua e avistar uma loja de cigarros (taco), você então caminha ali para comprar um pacote. Você começa a fumar (rotina) e imediatamente obtém a sensação de prazer (recompensa) de curto prazo.

Se quiser parar de fumar, você precisará parar de descer aquela rua. Depois de parar de experimentar a deixa mudando seu ambiente, você pode se fortalecer para começar a formar hábitos novos e benéficos.

7. Seja paciente consigo mesmo

Nada significativo acontece durante a noite, e isso inclui mudar um hábito. Portanto, não fique chateado quando estiver demorando para mudar um hábito. Seu cérebro precisa de mais tempo para desenvolver novas conexões e produzir novos comportamentos.

Espere que o processo de ajuste execute o ciclo completo e nunca desista enquanto espera para mudar esses hábitos.

8 Pratique scripts mentais

Você pode mudar um hábito reescrevendo seus scripts mentais. Os scripts mentais podem ser definidos como algum conjunto de comportamentos ou reações a situações específicas. É necessário um esforço concentrado para mudar um hábito.

Os scripts antigos podem incluir suas falhas anteriores. Eles são estabelecidos por meio de reforço contínuo ou um encontro repetido. A posse de scripts não valida que eles sejam reais. O fato de você ter falhado ontem não significa que vai falhar hoje. [6]

Como você pode reescrever seus scripts?
  1. Identifique os scripts antigos. Olhe para o seu passado e encontre os eventos e encontros que informaram sua perspectiva atual.
  2. Anote o script que deseja substituir. Se for reescrever um script, você precisa ter os scripts originais.
  3. Divida o script em pedaços e analise o primeiro seguido do próximo.
  4. Estabeleça um plano e as etapas para alcançar o plano.
  5. Execute o script. Não perca tempo até ter um plano perfeito; comece de algum lugar.

Quanto tempo leva para mudar um hábito?

Não há um número exato para internalizar um hábito ou quebrar maus hábitos. Vários pesquisadores recomendaram várias técnicas e prazos para formar novos hábitos.

A regra dos 21 dias

Isso foi popularizado pelo trabalho inicial de Maxwell Maltz. O Dr. Maltx era um cirurgião plástico que buscava entender como as pessoas se percebem. Ele também ficou fascinado com a quantidade de tempo que leva para um paciente se ajustar após a cirurgia. [7]

A partir de suas descobertas, ele descobriu que um indivíduo médio gastaria 21 dias se ajustando. Com base nessas informações, vários especialistas em autoajuda aceitaram a ideia de mudar hábitos em 21 dias.

Phillippa Lally, pesquisadora de psicologia da saúde da UCL, em colaboração com ela equipe, também descobriu quanto tempo leva para mudar um hábito.

De acordo com seu estudo, mais de 96 indivíduos foram examinados em 12 semanas. Cada indivíduo escolheu um novo hábito. Nas 12 semanas seguintes, eles relataram se exibiram o hábito.

Alguns indivíduos escolheram alguns hábitos simples, como beber água no almoço. Outros optaram por atividades mais tediosas, como correr 15 minutos à noite.

No final, a equipe descobriu que era automático para os participantes ativar novos hábitos com um intervalo de tempo. A verdade é que você precisará de dois a oito meses para formar novos hábitos ou quebrar velhos de acordo com o estudo de Lally. [8]

Conclusão

É preciso compromisso e consistência para seguir adiante quando você está tentando mudar um hábito. Lembre-se de focar mais no processo do que no resultado. Dessa forma, você pode dar pequenos passos, aproveitar a jornada e esperar o que o espera no final.

Mais dicas para mudar hábitos

  • 18 truques para manter os novos hábitos
  • 13 maus hábitos que você precisa parar imediatamente
  • hábitos e motivação: dominar ambos para grandes resultados

Foto em destaque crédito: Natalia Figueredo via unsplash.com

Referência< td> ^

[1]

^

PsychologyToday: Como quebrar maus hábitos

[2]

^

Business Insider: o custo vitalício de 13 maus hábitos

[3]

^

Jamesclear.com: Como quebrar um mau hábito e substituí-lo por um bom

[4]

MITNews: Wired por hábito

[5]

^

Judson Brewer: Uma maneira simples de quebrar um mau hábito

[6]

^

Collen Georges: Reescrever as histórias que contamos Nós mesmos

[7]

^

Postagem de Huffington: Quanto tempo leva para formar um hábito (apoiado pela ciência)

[8]

^

European Journal of Social Psychology: Como os hábitos são formados: Modelagem da formação de hábitos no mundo real