Quais são os alimentos que podem ajudá-lo a dormir?
Saúde

Quais são os alimentos que podem ajudá-lo a dormir?

Você já se deitou na cama, exausto com as atividades do dia, e ainda não conseguiu dormir?

Você acorda no meio da noite e acha isso difícil, até mesmo impossível, para voltar a dormir?

Você já tentou cortar a cafeína e outros estimulantes da dieta e ainda não consegue dormir?

Você recorreu à prescrição ou over-the- contraria os auxílios para dormir para passar a noite?

Se você tem problemas para dormir, não está sozinho. Estima-se que mais de 20 milhões de americanos experimentam algum tipo de problema de sono e mais de 40 milhões sofrem de uma condição crônica do sono. De dificuldade para adormecer à incapacidade de desfrutar de uma noite inteira de descanso, existem mais de 70 distúrbios do sono diferentes que forçam muitas pessoas a procurarem intervenção. Mas a maioria das pessoas não considera que, além dos soníferos, existem muitos alimentos para ajudá-lo a dormir.

Por que experimentar alimentos em vez de outros tratamentos para ajudá-lo a dormir?

Perder um Uma ou duas noites de sono não parece grande coisa para a maioria das pessoas, mas muitas noites sem dormir podem rapidamente afetar muitos aspectos do seu corpo. A falta de sono pode afetar seu humor, concentração, aparência física e memória e pode levar a um risco maior de doenças cardíacas, hipertensão e derrame.

Essas são consequências graves, mas são algumas Isso pode ser evitado quando você introduz o suficiente dos alimentos certos em sua dieta.

Pessoas que têm problemas de sono continuamente costumam recorrer à medicina tradicional para obter alívio rápido. Os médicos podem prescrever medicamentos que podem fazer você dormir, ou você pode pegar um remédio para dormir sem prescrição médica. Essas parecem opções viáveis ​​para pessoas que estão desesperadas por dormir, mas os medicamentos também vêm com seus próprios conjuntos de riscos, como a dependência, que podem deixá-lo pior do que se você os tivesse abandonado por completo.

Remédios e suplementos prescritos geralmente carregam algum tipo de fator de risco de dependência, induzindo seu corpo a diminuir sua própria produção natural de substâncias químicas que ajudam a induzir o sono. Às vezes, os remédios para dormir podem ajudá-lo a ter uma noite de sono tão incrível que você nunca mais vai querer ir para a cama sem eles. Mas o uso de longo prazo geralmente não é recomendado.

É verdade que a maioria das pessoas sabe que alimentos e bebidas como refrigerantes, café e chocolate podem aumentar muito sua incapacidade de adormecer, mesmo quando seu corpo está cansado. Mas, assim como existem comestíveis estimulantes para mantê-lo alerta e em movimento, também existem vários alimentos para ajudá-lo a dormir.

E ao contrário de pílulas para dormir potencialmente viciantes, esses alimentos são 100% seguro, não viciante e sem receita médica.

Antes de dar uma corrida louca até a farmácia para ajudá-lo a recuperar o sono, experimente incorporar alguns destes alimentos para ajudá-lo a dormir mais profundamente:

Nozes

As nozes são uma fonte sólida do aminoácido triptofano, que ajuda a produzir serotonina e melatonina para ajudá-lo a dormir. Cada porção de 30 gramas de nozes contém cerca de 170 mg de triptofano, então cerca de 5-6 porções equivaleriam a um suplemento OTC. Além disso, a alta quantidade de triptofano nas nozes também pode ajudar a diminuir parte do mau humor gerado pela falta de sono.

Pesquisadores da Universidade do Texas descobriram que as nozes contêm sua própria fonte de melatonina, outro produto químico em o cérebro responsável por ajudá-lo a dormir. A melatonina está disponível como suplemento OTC, mas as nozes ajudam você a obtê-la naturalmente.

Esta receita de sobremesa está repleta de nozes.

Peru

Outro alimento rico em triptofano, há uma razão pela qual as pessoas querem dormir logo após uma refeição saudável de Ação de Graças. O peru contém entre 250-310 mg de triptofano por porção de 3 onças, que é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

É verdade que a maioria das outras carnes contém aproximadamente a mesma quantidade de triptofano que o peru. Mas o peru, sendo uma carne magra rica em proteínas, ferro, zinco e potássio, também pode proporcionar o benefício de melhorar a pele e os dentes (devido à alta quantidade de fósforo) e reduzir o colesterol.

Faça seu próprio peru de dar água na boca com esta receita.

Queijo, leite e iogurte

Você pode ter ouvido que um copo de leite morno pode ajudá-lo a dormir, mas honestamente qualquer produtos lácteos podem fazer o truque. Queijo, leite e iogurte ricos em cálcio ajudam o cérebro a usar o triptofano para criar melatonina que induz o sono.

Aqui está uma receita de iogurte que você pode fazer em sua própria cozinha.

Você precisa de cálcio em sua dieta, independentemente de seus hábitos de sono. O cálcio pode ajudar a prevenir danos ou perda óssea e ajuda a regular os movimentos musculares. É recomendado que você tome entre 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio por dia. Oito onças de iogurte natural com baixo teor de gordura normalmente contém cerca de 475 mg de cálcio, enquanto um copo de 8 onças de leite rende cerca de 276 mg. Não tome mais do que 500 mg de cálcio em cada refeição e certifique-se de tomá-lo com um pouco de vitamina C para aumentar a absorção.

Cerejas

É foi descoberto que todas as variedades de cerejas são ricas em melatonina, que é crucial para induzir o sono. A melhor maneira de se saciar é beber um copo de suco de cereja azedo ou comer uma xícara de cerejas inteiras antes de dormir.

Além disso, as cerejas podem ter um efeito positivo nas dores nas articulações e artrite. Se a dor causada pela artrite é a responsável por mantê-lo acordado à noite, as cerejas podem ajudar a aliviar os dois problemas.

Experimente esta receita de Suco de cereja com espumante.

Atum

Ostentando ainda mais tripofano do que o peru, peixes como o atum, o bacalhau e o linguado podem ajudá-lo a dormir. Uma porção de 120 gramas de atum albacora contém mais de 300 mg de triptofano. Experimente esta receita de atum albacora.

Além disso, você também pode obter o benefício adicional dos ácidos graxos ômega-3 essenciais que podem ajudar com depressão, hipertensão, dor nas articulações e artrite.

Querida

Os açúcares naturais do mel aumentam ligeiramente os níveis de insulina, o que ajuda o triptofano a entrar facilmente no cérebro. O mel ajuda a construir um suprimento constante de glicose para seu corpo durante a noite e contribui para a liberação de melatonina.

Adicione uma colher de mel ao seu chá de camomila ou beba direto da colher para se preparar um caminho para um sono mais reparador.

Esta receita combina mel com iogurte e frutas frescas para dar a você uma ameaça de tripa no combate à insônia.

Sementes de chia

Eles podem ser minúsculos, mas as sementes de chia contêm cerca de 202 mg de triptofano em cada porção de duas colheres de sopa. As sementes de chia também são ricas em cálcio, outra ajuda útil para dormir.

Adicione um pouco de sementes de chia a qualquer uma das receitas acima. Isso não muda o sabor, mas lhe dará todos os benefícios.

Pretzels

Pretzels produzem um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina, o que reduz o tempo que você leva para adormecer. Assim como com o mel, esta dose também ajuda o triptofano a entrar em seu cérebro.

Você pode comprar pretzels na loja ou fazer seus próprios pretzels mais saudáveis ​​em casa com esta receita.

Arroz

O alto índice glicêmico do arroz, assim como o mel e os pretzels, ajuda a reduzir o tempo que você leva para chegar à terra dos sonhos.

Tanto o arroz integral quanto o vermelho são ricos em triptofano, com cerca de 101 mg em cada meia xícara. O arroz integral também é uma boa fonte de cálcio e magnésio, dois itens essenciais que podem promover uma noite de sono melhor.

Esta receita combina arroz e peru rico em triptofano em um jantar saboroso.

Bananas

Embalada com potássio e magnésio, a banana pode ser um remédio rápido para ajudá-lo a descansar todas as noites. Uma deficiência de magnésio foi atribuída à síndrome das pernas implacáveis ​​(RLS) e cãibras musculares noturnas, duas ocorrências comuns que podem atrapalhar seu sono noturno.

Você pode obter 32 mg de magnésio em uma única banana, mas você precisará de cerca de 310-320 mg de magnésio por dia para evitar deficiência.

Esta receita divertida de arroz doce com banana combina banana, arroz e leite de arroz rico em cálcio, três alimentos que podem ajudá-lo a dormir.

Crédito da foto em destaque: parkimedes via youtube.com