7 maneiras apoiadas pela ciência de reduzir o estresse hoje
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7 maneiras apoiadas pela ciência de reduzir o estresse hoje

Todos nós passamos por estresse em nossas vidas. Alguns de nós experimentam estresse de vez em quando, enquanto outros o enfrentam diariamente.

Quer você seja uma das poucas pessoas que tem um desempenho melhor sob estresse ou não, os efeitos colaterais do estresse são claros. Foi demonstrado que o estresse aumenta o risco de doenças ou enfermidades, leva ao envelhecimento prematuro e enfraquece o sistema imunológico.

Este é um diagrama útil de como funciona o estresse crônico e como ele pode atuar como um ciclo de feedback negativo em nosso cérebro.

Se você está preocupado com o nível de estresse que sente, não está sozinho. Mais de 54 por cento dos americanos sentem uma necessidade urgente de reduzir os níveis de estresse diariamente.

A boa notícia é que, a partir de hoje, existem métodos científicos que comprovadamente reduzem o estresse.

1. Pratique suas posturas de poder

Uma das TED Talks mais populares até agora se chama “Sua linguagem corporal molda quem você é” , da psicóloga social Amy Cuddy.

A pesquisa de Cuddy revela que adotar a linguagem corporal associada à dominância por apenas 120 segundos é o suficiente para criar um aumento de 20% na testosterona e uma diminuição de 25% no hormônio do estresse cortisol. Em outras palavras, sua postura pode fazer uma diferença significativa em seu humor, emoções e, mais importante, reduzir os níveis de estresse.

“Se você acha que não deveria estar em algum lugar: finja. Faça isso não até que você faça isso - mas até que você se torne isso. " - Amy Cuddy

Cuddy faz um contraste distinto ao apresentar a diferença entre uma pose de “Alta potência” e uma pose de “Baixa potência”. Na imagem abaixo, observe como as pessoas na fileira superior se parecem (e se sentem) relaxadas e confortáveis ​​em relação à inferior.

A razão pela qual trazemos A pesquisa de Cuddy é que a maioria de nós está presa em uma pose de “baixo consumo de energia” ao longo do dia (ou seja, digitando em nosso computador, em reuniões), o que inevitavelmente aumenta nossos níveis de estresse e reduz nossos níveis de energia.

Tente fazer pausas regulares durante o trabalho e coloque-se em uma das posturas poderosas acima por 2 a 3 minutos. Você ficará surpreso com o nível de impacto que isso tem no seu humor e nos níveis de estresse. Como compartilhamos em nossa postagem sobre produtividade, você pode tentar usar o temporizador Pomodoro para trabalhar em segmentos intensivos de 25 minutos para se forçar a fazer pausas.

O que seria ainda melhor é experimentar trabalhar em pé acima. Um estudo de 2012 descobriu que se o americano médio reduzisse seu tempo sentado para três horas por dia, a expectativa de vida aumentaria em dois anos.

Se você nunca trabalhou em pé, pode consultar esta foto como um guia inicial.

2. Rir mais

Rir todos os dias mantém o médico longe.

De acordo com a Clínica Mayo:

“O riso aumenta a ingestão de ar rico em oxigênio, estimula o seu coração, pulmões e músculos e aumenta as endorfinas que são liberadas pelo seu cérebro. ”

É provavelmente por isso que os vídeos de comédia são de longe os vídeos mais populares online, porque o riso libera dopamina em nossos cérebros, nos encorajando para buscar mais dessa sensação.

O que é ainda mais interessante é que não precisamos necessariamente assistir ou testemunhar nada engraçado para obter os benefícios de reduzir o estresse, como apenas a antecipação pode aumentar as endorfinas em nossos cérebros.

3. Pratique a Gratidão

A gratidão às vezes pode ser colocada na mesma categoria que a espiritualização ou psicologia positiva, que não é frequentemente associada a pesquisas com base científica. Isso provavelmente ocorre porque, ao longo da história, filósofos e líderes religiosos exaltaram a gratidão como uma virtude essencial à saúde e ao bem-estar, sem qualquer apoio de pesquisa científica.

Mas isso mudou, de acordo com Robert Emmons, professor de psicologia da University of California Davis, que afirma que “a pesquisa sobre gratidão está começando a sugerir que os sentimentos de gratidão têm um enorme valor positivo em ajudar as pessoas a lidar com os problemas diários, especialmente o estresse.”

A principal razão para isso é que é muito difícil experimentar os sentimentos de medo e gratidão ao mesmo tempo, já que somos naturalmente mais otimistas quando somos gratos pelo que temos.

Em outra pesquisa realizada na Universidade de Em Utah, os pesquisadores compararam o sistema imunológico de estudantes de direito saudáveis ​​do primeiro ano sob estresse. No meio do semestre, os alunos caracterizados como otimistas (com base nas respostas da pesquisa) mantiveram um maior número de células sanguíneas que protegem o sistema imunológico em comparação com seus colegas mais pessimistas.

Uma ferramenta útil que tenho usado pessoalmente é o diário de cinco minutos, que ajuda você a praticar a gratidão diária, respondendo a perguntas específicas sobre o seu dia e o dia que tem pela frente.

4. Mexa-se (mesmo por 7 minutos)

Se você ficou sentado o dia todo (como eu), esta é uma dica a ser seriamente considerada.

O exercício foi comprovado para melhorar nossa saúde mental, diminuir o risco de doenças e melhorar nossa qualidade de sono, que é um fator chave para reduzir o estresse.

O problema para a maioria de nós, que se aplica a aprender um idioma, tanto quanto fazer exercícios, é encontrar tempo em sua agenda para fazê-lo. Felizmente, você pode começar gastando apenas sete minutos em seu dia.

O treino de 7 minutos baseado em ciências é difícil , mas curto o suficiente para caber em sua programação. Esses exercícios simples não requerem pesos, o que permite que você os faça em casa, no escritório ou fora.

5. Develop A Growth Mindset

Um dos meus livros favoritos sobre desenvolvimento e crescimento pessoal é Mindset , de Carol Dweck, professora de psicologia social da Universidade de Stanford, com mais de vinte anos de pesquisas dedicadas no campo da psicologia.

“Por vinte anos, minha pesquisa mostrou que a visão que você adota de si mesmo afeta profundamente a maneira como você conduz sua vida.” - Carol Dweck

Em seu livro, Dweck fala sobre os dois tipos diferentes de mentalidades que um indivíduo tem, que é a mentalidade fixa ou de crescimento. A mentalidade que você escolhe praticar pode ter um impacto significativo em seu otimismo, níveis de estresse e como você toma decisões importantes em sua vida.

Dweck descreve a diferença entre as duas mentalidades:

“Uma mentalidade fixa vem da crença de que suas qualidades estão gravadas na pedra - quem você é é quem você é, ponto final. Características como inteligência, personalidade e criatividade são traços fixos, ao invés de algo que pode ser desenvolvido.

Uma mentalidade construtiva vem da crença de que suas qualidades básicas são coisas que você pode cultivar com esforço. Sim, as pessoas diferem muito - em aptidões, talentos, interesses ou temperamentos - mas todos podem mudar e crescer por meio da aplicação e da experiência. ”

O ponto aqui é que não importa a situação que você enfrente, você pode escolher acreditar que este é o começo de dias melhores pela frente ou o início dos piores dias pela frente.

6 . Use o estresse como combustível

A pesquisa científica sobre a mentalidade construtiva mostra o nível de impacto que nossa mentalidade tem na redução dos níveis de estresse. Para levar isso a outro nível, você pode mudar toda a sua perspectiva sobre o que o estresse significa para você.

Se você pensar bem, sentir estresse geralmente significa que você está se esforçando para sair da nossa zona de conforto, porque você tem um significado mais profundo que vai além de suas emoções atuais. Embora ninguém queira ter mais estresse em suas vidas, como percebemos o estresse que entra em nossas vidas é crucial, de acordo com a psicóloga da saúde Kelly McGonigal.

No artigo de 2012 “ Melhorando as respostas ao estresse agudo: o poder da reavaliação ”, publicado por cientistas do departamento de psicologia de Harvard, a pesquisa mostra que tratar as respostas comuns ao estresse como positivas pode até ser bom para o coração.

7. Aprenda algo novo

A última dica que temos para reduzir o estresse é gastar seu tempo aprendendo algo novo que lhe interesse, seja uma nova habilidade, um novo idioma, uma nova indústria, etc.

Você já assistiu a um documentário, leu um artigo ou participou de uma conversa fascinante que fez seu cérebro disparar, embora tenha se sentido estressado ou cansado momentos antes?

Pesquisas recentes mostram essa descoberta 20-30 minutos por dia para fazer algo em que está interessado pode ser uma das melhores maneiras de reduzir o estresse e aumentar seus níveis de felicidade. Essas descobertas compartilham que o “interesse” não apenas o mantém em movimento apesar do cansaço, na verdade reabastece sua energia. E então essa energia reposta flui para tudo o que você fizer a seguir.

Ele também recomenda que você mantenha estes dois pontos em mente:

Primeiro , interessante não é a mesma coisa que agradável, divertido ou relaxante (embora não sejam mutuamente exclusivos). Fazer uma pausa para o almoço pode ser relaxante e, se a comida for boa, provavelmente será agradável, mas a menos que você esteja comendo no novo restaurante de gastronomia molecular quente, provavelmente não será interessante. Portanto, não vai repor sua energia.

Em segundo lugar , interessante não significa necessariamente fácil. Os mesmos estudos que mostraram que o interesse reabastece a energia mostraram que isso acontecia mesmo quando a tarefa interessante era difícil e exigia esforço. Então, você realmente não precisa "pegar leve" para reabastecer seu tanque.

Em conclusão, encontrar coisas que lhe interessam enquanto o desafia mentalmente é o caminho a percorrer se você quiser reduzir os níveis de estresse .

Próximas etapas

Compartilhe conosco abaixo o que você tentou ou está fazendo hoje para reduzir os níveis de estresse em sua vida, e diga-nos com qual você mais se identificou!

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