3 truques para perder peso para ajudar você a perder 10 quilos em 2 semanas
Nutrição

3 truques para perder peso para ajudar você a perder 10 quilos em 2 semanas

A perda de peso não precisa ser um processo lento, que leva meses a fio, com alimentos leves e exercícios longos e enfadonhos. Você pode perder 5 quilos com segurança em 2 semanas se usar as dicas a seguir como base para começar.

Não vou recomendar um suplemento nutricional "milagroso", equipamento de treino caro ou piegas truque. Apenas 3 coisas que funcionam, rapidamente.

As dicas para perda de peso neste artigo são apoiadas por pesquisas científicas e não exigem que você compre nada, passe fome ou faça qualquer coisa que seja perigosa ou totalmente boba. Tudo o que você precisa fazer é fazer algumas mudanças na maneira de se exercitar e se alimentar.

1. Pare de fazer horas de exercícios aeróbicos lentos e entediantes

Esqueça de passar horas todos os dias na esteira para queimar calorias. Fazer isso não funciona. Caminhar em um ritmo moderado (rápido) queimará apenas cerca de 295 calorias por hora. Faça isso todos os dias durante uma semana e você não perderá um quilo.

A melhor maneira de se exercitar para perder peso e gordura é fazer exercícios de treinamento de resistência de estilo intervalado. Isso também ajudará a aumentar o seu metabolismo!

Também conhecido como treinamento em circuito, esse estilo de treino queima o dobro de calorias por dia. Estudos também mostram que fazer algum tipo de treinamento de resistência (exercícios calistênicos, kettlebells, pesos, etc.) também é superior ao cardio para queimar gordura, especialmente gordura abdominal, que prejudica sua saúde e esconde seu 6 pack [1].

Quando você treina dessa maneira, seu corpo continua a queimar calorias da gordura armazenada por até 36 horas após o treino. Isso significa que você continuará a perder peso após o término do treino. Esses exercícios irão ajudá-lo a construir músculos também, o que o deixará com uma aparência melhor quando o peso que deseja perder for eliminado.

Os exercícios em estilo de circuito são fáceis de realizar e são ótimos se você quiser perder 5 quilos em 2 semanas. Você pode fazer isso com halteres, halteres e máquinas em sua academia. Uma das melhores maneiras são os exercícios de peso corporal. Isso ocorre porque eles podem ser feitos em qualquer lugar, são realmente eficazes e não exigem nenhum equipamento.

Você pode ver um exemplo de treino de treinamento em circuito aqui [2]:

Quando você treina dessa forma, a chave é escolher exercícios que treinem vários grupos de músculos (agachamentos, flexões, flexões, abdominais, etc.). Isso tornará o treino mais desafiador e queimará mais calorias. Selecione 4-5 exercícios para garantir que todos os seus principais grupos musculares estejam sendo treinados.

Você executará cada exercício, um após o outro, sem descanso entre as séries. Apenas descanse depois de realizar o último exercício do circuito. Descanse o menos possível entre os circuitos. Faça de 8 a 10 repetições por série e repita de 3 a 5 vezes a cada treino.

Abaixo está um exemplo de treino de treinamento de circuito de exercícios de peso corporal para perda de gordura:

  1. Agachamento
  2. Push Ups
  3. Burpees
  4. Pull Ups

Aqui está um exercício de circuito que pode ser feito com um haltere ou kettlebell.

  1. Balanços de duas mãos
  2. Supino de ombro em pé
  3. Agachamento
  4. Fileiras de 1 braço

Se você está apenas começando e quer perder peso rapidamente, dê a si mesmo a chance de se acostumar com a intensidade desses treinos. Descanse o quanto for necessário entre os circuitos e faça o máximo de repetições possível, com 10 por exercício sendo sua meta. Atenha-se a ele e você fará esses exercícios como um profissional.

2. Corte os carboidratos

Esta é provavelmente a dica mais importante a seguir. Só ele pode ajudá-lo a perder 5 quilos em 2 semanas.

Comer uma dieta baixa em carboidratos ativa o interruptor de perda de gordura em seu corpo e faz com que ele use a gordura corporal armazenada como energia. Você também perderá o excesso de peso da água. O melhor de tudo é que você não precisa ficar obcecado com a ingestão de calorias ou com a leitura de rótulos.

Agora, você não precisa evitá-los totalmente. Você simplesmente precisa limitar certos tipos, como junk food. Depois de perder peso, você pode até comê-los, embora em quantidades limitadas.

Os alimentos que você realmente precisa limitar nas próximas 2 semanas incluem carboidratos processados ​​(pão, biscoitos, macarrão, arroz) e simples açúcares (doces, suco de frutas e refrigerantes). Você pode quase todos os vegetais que você gosta. Frutas em pequenas quantidades também estão bem.

Você pode olhar a imagem abaixo para ter uma ideia de quais carboidratos você deve comer [3]:

Ao todo, sua cota diária de carboidratos não deve exceder 75 gramas. Não se preocupe em contar carboidratos excessivamente ou ler o rótulo de cada alimento que você comer. Em vez disso, siga esta dica simples: se for branco ou vier em um saco ou caixa, não coma e você provavelmente está comendo a quantidade certa.

Se você quiser contar carboidratos, use um dos muitos sites ou aplicativos que fazem a contagem para você. Recomendo a leitura deste artigo para obter mais dicas excelentes para eliminar grãos de sua dieta.

Além de limitar certos tipos de carboidratos, se você quiser perder 4,5 quilos em 2 semanas, a próxima coisa que você precisa ter certeza é que você ingere muitas proteínas e gorduras saudáveis. Alimentos ricos em proteínas que você deve comer em todas as refeições incluem ovos, peixes gordurosos, frango e carne vermelha.

Você não precisa contar gramas de proteína. Apenas certifique-se de que a proteína que você ingere seja do tamanho da palma da sua mão em todas as refeições, e você estará no caminho certo para obter o suficiente todos os dias.

Por último, mas não menos importante, coma bastante gordura em cada refeição. Você ficará satisfeito por mais tempo entre as refeições. A gordura também torna a comida mais saborosa.

Limite o milho e outros óleos vegetais e, em vez disso, certifique-se de obter a gordura do abacate, coco e azeite de oliva. Amêndoas e nozes macadâmia também são boas fontes de gorduras saudáveis.

Basicamente, a regra é comer alimentos saudáveis, comer menos calorias e criar um plano de refeições que inclua proteínas, gorduras e carboidratos bons.

3. Abandone refrigerante diet e beba água com limão em vez disso

Eu sei, refrigerantes diet não têm calorias e são saborosos. A forma como as bolhas deles fazem sua boca formigar é ótima também. Infelizmente, eles podem matar o progresso da perda de peso.

Estudos mostram que beber refrigerante diet pode realmente fazer você comer mais e ganhar peso [4]

Os cientistas acreditam que isso ocorre porque os adoçantes artificiais nessas bebidas enviam sinais para o cérebro que fazem você querer comer, mesmo que não esteja com fome.

Em vez de beber refrigerante diet, beba água gelada com limão. Fazer isso traz muitos benefícios. Você vai se sentir satisfeito por mais tempo entre as refeições e, por causa do suco de limão na água, seu corpo vai digerir os alimentos mais lentamente e pode até mesmo ajudar a manter estáveis ​​os seus níveis de energia.

Um estudo mostrou que beber água fria pode ajudam a queimar mais calorias também [5].

Beber água antes de comer também pode ajudá-lo a comer menos em todas as refeições.

Conclusão

Faça essas 3 dicas fazem parte da sua vida para perder 5 quilos em 2 semanas. Mais importante ainda, essas etapas se tornarão hábitos que você seguirá nos próximos dias, semanas e meses. Então, você realmente colherá os benefícios que vão além da perda de peso para você mais saudável, mais forte e com mais energia!

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Crédito da foto em destaque: Bruce Marte via unsplash.com

Referência

[1]

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Lipídios na saúde e na doença: efeitos do treinamento em circuito de alta intensidade, treinamento em circuito de baixa intensidade e treinamento de resistência sobre a pressão arterial e lipoproteínas em homens de meia-idade com sobrepeso

[2]

^

Projeto Saúde e Bem-Estar: Treinamento em Circuito

[3]

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Dr. Sears Zone: o que são carboidratos?

[4]

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Obesidade: alimentando a epidemia de obesidade? Uso de bebidas adoçadas artificialmente e ganho de peso a longo prazo

[5]

^

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Termogênese induzida por água