10 exercícios fáceis em casa para tonificar as pernas para mulheres
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10 exercícios fáceis em casa para tonificar as pernas para mulheres

Conforme você envelhece, torna-se difícil equilibrar e ter estabilidade nas articulações se você não fizer exercícios de tonificação das pernas. Você começa a perder massa muscular, força e função ao longo do tempo. Além disso, se você for fisicamente inativo, perderá de 3 a 5 por cento da massa muscular a cada década após os 30 anos.

Felizmente, você ainda pode marcar suas pernas mais fortes com a ajuda de exercícios de tonificação . Pernas fortes ajudam a apoiar melhor o corpo e a tornam mais atraente. Além disso, eles são menos suscetíveis a lesões.

A melhor parte? Você não precisa de equipamentos de ginástica caros e sofisticados para estimular os músculos das pernas. Você pode fazer isso em casa.

Pronto para ficar forte? Aqui estão os melhores exercícios caseiros de tonificação de pernas para mulheres.

1. Agachamento com peso corporal

O agachamento é freqüentemente referido como o rei de todos os exercícios. É uma maneira incrível de tonificar suas pernas. Não só ajuda a construir músculos magros, mas também trabalha seu abdômen, bumbum e quadris. Além disso, se você está sofrendo de dores nas costas, é uma ótima opção, pois não prejudica suas costas quando bem feito. Para fazer um agachamento:

  • Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
  • Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Pare por um momento e volte à posição original.
  • Repita.

Para obter suporte extra, considere fazer isso perto de uma parede . Faça 3 séries de 15 repetições duas ou três vezes por semana.

2. Lunges para frente

Quando se trata de treinamento de força, estocadas são uma das escolhas mais populares. Ele fortalece suas pernas enquanto melhora a mobilidade e estabilidade. Lunges também esculpem seu bumbum e abdômen. Além do mais, também pode ajudar a melhorar sua postura. Para fazer investidas para frente de maneira adequada:

  • Fique em pé, segurando um haltere em cada mão, com os pés na largura do quadril.
  • Dê um grande passo para frente com a perna direita e abaixe o corpo em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 graus.
  • Se possível, toque levemente o chão com o joelho esquerdo.
  • Empurre o pé da frente para se recompor para a posição inicial.
  • Repita do outro lado.

Faça 3 séries de 12-15 repetições em cada perna. Você também pode fazer isso sem halteres se estiver apenas começando.

3. Deadlift com uma perna

O levantamento terra com uma perna tem como alvo todos os principais músculos, como isquiotibiais, glúteos e até mesmo o núcleo. Ele desenvolve força, equilíbrio e estabilidade. Outra vantagem de fazer levantamento terra com uma perna é que isso melhora a mobilidade pelas pernas e quadris. Para fazer um levantamento terra com uma perna:

  • Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
  • Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente das coxas.
  • Incline-se para a frente e desloque o peso da perna esquerda com a perna direita ligeiramente estendida para trás.
  • Levante a perna direita estendida até que seu corpo esteja paralelo ao chão, com os braços pendurados para baixo.
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Repita e troque as pernas depois de fazer todas as repetições.

Faça 3 séries de 15-20 repetições com um intervalo de 60 segundos no meio. Se você é novo nisso, também pode fazer sem pesos.

4. Jumping Jacks

Os saltos são um excelente movimento de treino para tonificar as pernas. Eles trabalham seus quadríceps, glúteos e quadris. De acordo com um estudo [1], eles também podem melhorar a densidade óssea. Além disso, este exercício também aumenta a força e agilidade. Veja como fazer polichinelos:

  • Fique em linha reta com as pernas juntas e os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Salte no ar e abra as pernas um pouco além da largura dos ombros enquanto seus braços se estendem sobre a cabeça.
  • Pule para trás rapidamente, voltando à posição inicial.
  • Repita.

Comece com 3 séries de 10 ou mais repetições de polichinelos.

5. Elevação da panturrilha com uma só perna

A elevação da panturrilha com uma perna fortalece ambas as pernas e ajuda a melhorar o equilíbrio em um pé. Isso é importante porque pode melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões. Além disso, também pode ajudar a prevenir o aparecimento de dores nos joelhos. Finalmente, também pode aumentar o tamanho de suas panturrilhas. Para fazer uma elevação da panturrilha com uma perna:

  • Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços na altura do quadril.
  • Dobre o joelho esquerdo e traga-o nivelado.
  • Levante o calcanhar direito do chão e equilibre-se na planta do pé.
  • Faça uma pausa e abaixe o calcanhar.
  • Repita e em seguida, mude de lado.

Faça 3 séries de 15-20 repetições em cada perna. Considere adicionar peso para tornar mais difícil.

6. Lunges laterais

Este movimento de treino de tonificação das pernas tem como alvo os lados dos glúteos e os músculos quadríceps. Também é um ótimo exercício para quadris e virilhas tensos. Nem é preciso dizer que ele fortalece as pernas e aumenta a estabilidade. Para executar uma estocada lateral da maneira certa:

  • Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito.
  • Dê um grande passo para a direita e abaixe o joelho direito até dobrar 90 graus enquanto empurra sua bunda para trás.
  • Mantenha sua perna esquerda reta durante o processo.
  • Empurre para trás e volte à posição inicial.
  • Repita.

Faça 10-12 repetições e mude de lado. Tente fazer 3 séries em cada perna.

7. Elevadores de perna de prancha

A prancha de levantamento das pernas trabalha sua bunda e parte superior das pernas. Com este exercício, você também poderá obter os benefícios de uma prancha regular, o que significa que tonificará todo o seu corpo. Ele treina seu núcleo, glúteos e ombros. Melhor ainda? Também reduz a gordura corporal e melhora a postura. Para fazer um levantamento de perna com prancha:

  • Comece em uma posição de prancha baixa com o corpo reto e o peso sobre os antebraços.
  • Contraia o abdômen e levante a perna direita, fazendo uma pausa por um momento.
  • Abaixe a perna direita e faça o mesmo com a esquerda.
  • Repita.

Faça 2-3 séries de 15 repetições. Proteja seus abdominais e glúteos durante o processo.

8. Glute Bridge

A ponte dos glúteos é um dos melhores exercícios de tonificação das pernas para iniciantes. Ele esculpe suas pernas e melhora a mobilidade do quadril. Se feito corretamente, também melhora a estabilidade do núcleo. Este exercício também é seguro para pessoas com dores crônicas nas costas. Para fazer uma ponte de glúteo:

  • Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo.
  • Contraia o abdômen e os glúteos.
  • Levante os quadris do chão até que os ombros, quadris e joelhos fiquem em linha reta.
  • Faça uma pausa de alguns segundos e volte à posição inicial.
  • Repita.

Faça 2 séries de 10-12 repetições. Faça isso 2-3 vezes por semana. Você também pode colocar uma faixa de resistência em torno das coxas para desafiar sua resistência.

9. Step-Ups

Se você deseja fortalecer as coxas, os step-ups são uma excelente escolha. Tem como alvo o músculo quadríceps que ajuda a proteger o joelho. Além do mais, também melhora o equilíbrio e a estabilidade. Você pode fazer step-ups em qualquer lugar. Tudo que você precisa fazer é encontrar um banco, cadeira ou qualquer plataforma elevada. Para fazer um step-up corretamente:

  • Comece de pé de frente para um degrau.
  • Coloque o pé direito no degrau e o esquerdo no chão.
  • Pressione através do calcanhar direito e levante o pé esquerdo até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha essa posição por um momento e depois volte à posição inicial.
  • Repita e troque as pernas.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado. Para tornar mais difícil, segure halteres em suas mãos.

10. Haltere, bom dia

As boas manhãs com halteres visam principalmente os isquiotibiais, mas também melhoram a força do quadril e das costas. Você também será capaz de desenvolver glúteos mais fortes com este exercício. No geral, é um ótimo exercício para tonificar as pernas. Para realizar este exercício:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
  2. Dobre para a frente na altura dos quadris. e abaixe o torso até que fique paralelo ao chão.
  3. Mantenha esta posição por 4-5 segundos e volte à posição original.
  4. Repita.

Procure fazer 3 séries de 12 a 15 repetições.

Pensamentos finais

Há tantos benefícios em ter pernas bem tonificadas. Pernas mais fortes não só parecem boas, mas também lhe dão maior independência com a idade. Portanto, é importante cuidar bem deles.

Além de exercícios, você também deve considerar a esfoliação e a hidratação para manter suas pernas suaves, saudáveis ​​e firmes. Lembre-se sempre de que pernas fortes são importantes se você deseja ter uma vida saudável e ativa. Portanto, comece a trabalhar os músculos das pernas hoje e você se agradecerá mais tarde.

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Crédito da foto em destaque: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Referência

[1]

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Osteoporose Internacional: Nível mínimo de exercício de salto necessário para manter os ganhos ósseos induzidos pelo exercício em ratas < / td>